Si të ndiqni një dietë të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme do të thotë të hahet ushqime të dendura ushqyese, në sasitë e duhura, nga të gjitha grupet kryesore të ushqimit.

Njerëzit shpesh mendojnë për "një dietë" si një plan specifik për humbjen e peshës, por dieta thjesht i referohet llojeve dhe sasive të ushqimit që një person ha.

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë një ekuilibër të disa grupeve ushqimore, pasi asnjë grup i vetëm nuk mund të sigurojë gjithçka që i nevojitet trupit për shëndet të mirë.

Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme të ushqimit zvogëlon rrezikun e një personi nga shumë kushte shëndetësore kronike, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin tip 2 dhe kancerin.

Ekzistojnë një informacion i pasur në dispozicion, kështu që hartimi i një diete të përshtatshme, të shëndetshme mund të ndjehet dërrmuese. Thënë kështu, disa ndryshime të thjeshta mund ta bëjnë një dietë më ushqyese dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë problemeve mjekësore.

isfarë është ngrënia e shëndetshme?

Të kesh një dietë të ekuilibruar do të thotë të hae ushqime nga të gjitha grupet kryesore të ushqimit në sasitë e duhura. Këto grupe ushqimore janë:

Kokrra të plota
Frutat
Perimet
Proteina
Bulmeti
Yndyrnat

Seksionet e mëposhtme diskutojnë zgjedhje të shëndetshme nga këto grupe ushqimore.

kokrra të plota

kokrra të plota janë produkte të bëra nga e gjithë kokrra, e cila përfshin mikrobin dhe krunde. Në të kundërt, kokrrat e rafinuara përmbajnë vetëm një pjesë të kokrrës.

Ushqimet me grurë të tërë kanë përfitime të shkëlqyera shëndetësore. Një meta-analizë nga viti 2016 shikoi 45 studime të ndryshme, duke konkluduar se një konsum i lartë i kokrrave të plota ndihmon në mbrojtjen nga shumë kushte shëndetësore, me përfitime që përfshijnë sa vijon:

Një rrezik më i ulët i sëmundjes së zemrës së zemrës
Një rrezik më i ulët i sëmundjes kardiovaskulare
Një rrezik total më i ulët i kancerit
Vdekshmëria e zvogëluar e të gjitha shkaqeve

kokërr e tërë Ushqimet janë të pasura me fibra dhe janë burime të mira të vitaminave B dhe minerale gjurmë, përfshirë hekurin, zinkun dhe magnezin. Kokrrat humbasin pjesën më të madhe të pronave të tyre të shëndetshme nëse ata kanë kaluar një proces rafinimi.

Shembuj të kokrrave të plota janë:

Bukë e plotë
makaronat e grurit të tërë
Drithëra të plota, të tilla si tërshëra
Misri

nën informacionin ushqyes.

Frutat dhe perimet

Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), zgjedhja e një larmi frutash dhe perimesh shumëngjyrësh është mënyra më e mirë për të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet që i duhen trupit.

AHA rekomandon mbushjen e gjysmës së pjatës me fruta ose perime për çdo vakt, duke përbërë 4.5 gota të çdo dite. Kjo sasi mund të përfshijë varietete të freskëta, të ngrira dhe të konservuara.

Për përfitimet më shëndetësore, njerëzit mund të kontrollojnë etiketat e produkteve dhe të shmangin produkte të konservuara, të ngrira ose të thata me sheqerna të lartë ose sheqerna të shtuar. Lëngjet

të etiketuara "100%" janë pjesë e këtij grupi ushqimor, por ngrënia e frutave ose perimeve të tëra është më e mirë, pasi ato do të ofrojnë më shumë fibra.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve raportojnë se një dietë e lartë në fruta dhe perime mund të ndihmojë në programet e menaxhimit të peshës. CDC gjithashtu lidh këtë lloj diete me një rrezik më të ulët të shumë kushteve, duke përfshirë:

Sëmundjen e zemrës
Diabeti
Presioni i lartë i gjakut
Disa kancere

Të gjitha frutat dhe perimet kanë përfitime shëndetësore, dhe profesionistët e kujdesit shëndetësor rekomandojnë që njerëzit të konsumojnë një larmi të gjerë. Lexoni në lidhje me frutat kryesore të shëndetshme dhe perimet më të shëndetshme këtu. Proteina

proteina

Proteina është një makronutrient i rëndësishëm që çdo qelizë në trup ka nevojë. Ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e qelizave dhe indeve të trupit, përfshirë lëkurën, flokët, muskujt dhe kockën. Proteina është gjithashtu e rëndësishme për koagulimin e gjakut, përgjigjet e sistemit imunitar, hormonet dhe enzimat.

Shumë ushqime të pasura me proteina gjithashtu përmbajnë nivele të larta të mineraleve, duke përfshirë hekurin, magnezin dhe zinkun. Proteina

ndodh në ushqimet e kafshëve dhe bimëve. Burimet e kafshëve përfshijnë mish, peshk dhe vezë. Fasulet, arrat dhe soja janë opsione proteine për ata që ndjekin një dietë vegan ose vegjetariane.

Një udhëzues i përgjithshëm nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon që njerëzit të marrin 50 gram (g) proteina në ditë në një dietë kalori. Nevojat individuale të proteinave do të ndryshojnë, megjithatë, në varësi të niveleve të aktivitetit të një personi dhe peshës. Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë një gamë të ushqimeve proteinike.

Lexoni më shumë rreth dietave të larta të proteinave dhe burimeve të bazuara në bimë të proteinave.

qumështi

Produktet e qumështit mund të jenë burime të shkëlqyera të kalciumit. Një dietë e pasur me kalcium promovon kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm.

Sipas Departamentit të Bujqësisë së Sh.B.A -së (USDA), grupi i ushqimit të qumështit përmban:

Produkte të qumështit të lëngut
Ushqimet e bëra nga qumështi që mbajnë Përmbajtja e tyre e kalciumit, të tilla si kos dhe djathë
soje të fortifikuara të kalciumit, ose pije soje

Ushqime me bazë qumështi që nuk mbajnë kalcium, siç është kremi, krem Djathi, dhe gjalpi, nuk janë pjesë e këtij grupi ushqimor.

USDA sugjeron që njerëzve mund të kenë nevojë për 2-3 gota produkte të qumështit në ditë.

Ekzistojnë disa polemika nëse bulmeti është i mirë apo i keq për ju.

Zgjidhni versione të ulëta me yndyrë ose pa yndyrë të produkteve të qumështit, të tilla si qumësht dhe jogurts, për të përfituar shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, konsumimi i qumështit nuk është i nevojshëm për të qenë i shëndetshëm, për sa kohë që njerëzit marrin lëndë ushqyese thelbësore, siç është kalciumi, nga burimet jo të mira. Alternativa e qumështit mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Yndyrnat

yndyrnat

Yndyrnat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Yndyrnat janë të domosdoshme për funksionimin e sistemit nervor, energjinë, thithjen e vitaminave të caktuara, dhe për lëkurën, flokët dhe shëndetin e nyjeve.

Yndyrnat ndodhin si në ushqimet e kafshëve ashtu edhe në bimët. Ekzistojnë disa lloje kryesore të yndyrnave, dhe disa janë më të shëndetshëm se të tjerët:

Yndyrnat e monosaturuara dhe të pangopura janë yndyrnat e shëndetshme që mund të forcojnë shëndetin e zemrës. Burime të mira përfshijnë avokadot, peshkun, arrat, farat dhe ullinjtë.
Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans mund të rrisin kolesterolin total të kolesterolit dhe lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) ose kolesterolit "të keq". LDL mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Yndyrnat e ngopura zakonisht vijnë nga produkte shtazore, duke përfshirë krem, mish yndyror dhe ushqime të skuqura.

FDA rekomandon që njerëzit të marrin 78 g yndyrë në ditë në një dietë prej 2,000 kalori. Njerëzit duhet të synojnë të marrin më pak se 10% të kalorive të tyre të përditshme nga yndyrnat e ngopura.

Lexoni për ushqime të shëndetshme me yndyrë të lartë.

Këshilla

së bashku me zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme nga secili grup ushqimor, këshillat e mëposhtme do të ndihmojnë një person të ndjekë një dietë të shëndetshme.

Këshillë 1: Menaxhoni madhësinë e porcionit

Njerëzit e moshave, gjinive dhe niveleve të ndryshme të aktivitetit kanë nevojë për sasi të ndryshme të ushqimit, por shumë njerëz marrin më shumë energji sesa përdorin. Hulumtimi sugjeron që madhësia e porcionit është një faktor kryesor, dhe pjesët më të mëdha se sa të nevojshme çojnë në shtim në peshë.

AHA shpjegon se një pjesë është ajo që një person zgjedh të hajë, ndërsa një shërbim është sasia e listës së prodhuesve të ushqimit në etiketën e fakteve ushqyese.

Shembuj të servings janë një pjesë e bukës dhe një pykë pjepër. Raporti i AHS që madhësitë e pjesëve në restorante janë rritur në mënyrë dramatike me kalimin e viteve.

duke i kushtuar vëmendje asaj që është një shërbim, sa kalori ka në të, dhe sa ushqim që një person po ha mund të bëjë ndryshimin midis mbipeshes dhe mbajtjes së një peshe të shëndetshme.

Këshillë 2: Hani të freskëta dhe shmangni të përpunuar

Sipas një studimi të vitit 2018, ushqimet ultra të përpunuara mund të përbëjnë 60% të kalorive që njerëzit hanë në Sh.B.A.

Ushqimet e freskëta ka më shumë të ngjarë të jenë "të pasura me lëndë ushqyese", ndërsa ushqimet e përpunuara shpesh janë "të pasura me energji" nga yndyrnat e shtuara dhe sheqernat. Ushqimet e përpunuara jo vetëm që përmbajnë përbërës të shtuar, përfshirë ngjyra dhe preservatives, por vetë përpunimi mund të shkatërrojë lëndët ushqyese.

Ushqimet e plota, të tilla si frutat e freskëta, janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve. Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë pak vlerë ushqyese. Konsumimi i një pjese të lartë të ushqimeve të përpunuara mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Këshillë 3: Kufizoni sheqernat e shtuar

Shtimi i sheqerit në ushqime dhe pije rrit aromën, por shton pak ose aspak vlerë ushqyese. Shumë njerëz në Sh.B.A hanë shumë sheqerna të shtuar, duke çuar në shtim në peshë, diabet tip 2 dhe sëmundje të zemrës. Në të kundërt, sheqernat që ndodhin natyrisht mund të kenë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë fruktozën nga frutat dhe laktoza nga produktet e qumështit.

AHA rekomandon që njerëzit të konsumojnë jo më shumë se 25 g sheqerna të shtuar për femrat dhe 36 g për meshkujt. Kjo sasi nuk përfshin sheqerna që ndodhin natyrisht, vetëm sheqerna të shtuar. > Condiments, siç është Ketchup, gjithashtu mund të shtojnë më shumë kalori sesa një person i realizon.

Zëvendësimi i sodës së ëmbël me ujë të gazuar dhe pirja e alkoolit në moderim mund të zvogëlojë më tej kaloritë e tepërta. CDC rekomandon të kufizoni marrjen e alkoolit në një pije në ditë për femrat dhe dy pije në ditë për meshkujt.

Gjeni këshilla për prerjen e sheqerit këtu.

Këshillë 4: Zëvendësoni yndyrnat e kafshëve në dietë

https://harmoniqhealth.com/al/

Prodhimi i kafshëve është shpesh i lartë në yndyrna të ngopura dhe përfshin mish të kuq, gjalpë, djathë dhe krem. Yndyrnat e ngopura janë të vështira që trupi të prishet, kështu që nivelet e kolesterolit të dëmshëm mund të rriten, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

AHA rekomandon të zëvendësoni ushqime të larta në yndyrna të ngopura me mundësi më të shëndetshme për të ulur kolesterolin dhe për të përmirësuar profilin e yndyrës së trupit. Yndyrnat e shëndetshme, të pangopura janë në peshk dhe arra me vaj.

Për të zvogëluar sasinë e yndyrës jo të shëndetshme në dietë:

Zgjidhni mish të ligët, siç janë shpendët
Zgjidhni produkte të qumështit me yndyrë të ulët
gatuaj mish dhe pulë pa lëkurë
Kufizoni marrjen e mishit të kuq
Grill ose ziej mish në vend që të skuqem
Përdorni vaj perimesh sesa yndyrë shtazore
Zëvendësoni disa shërbime të mishit me peshk me vaj, arra, fasule ose bishtajore

Në kripë, lidhet drejtpërdrejt me presionin e lartë të gjakut sepse rrit mbajtjen e ujit. Kaliumi mund të kundërshtojë efektet e dëmshme të kripës, kështu që ngrënia më pak natrium dhe më shumë kalium është një ndryshim që mund të forcojë shëndetin e zemrës.

Bananet, ton dhe kungull butternut janë burime të mira të kaliumit. Shumë kalium mund të çojë në ritme të parregullta të zemrës, megjithatë, në mënyrë që njerëzit të flasin me mjekun e tyre ose praktikuesit e tjerë të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorin shtesa.

Kufizimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara do të zvogëlojë marrjen e natriumit, pasi prodhuesit shtojnë kripë gjatë përpunimit. Pjesa më e madhe e natriumit në dietën amerikane vjen nga ushqimi i përpunuar dhe restoranti, me relativisht pak që vijnë nga gatimi ose kripa e tryezës.

Për të mbajtur aromën kur prerë kripën, provoni të hani ushqime me barishte, të tilla si borziloku, rozmarina, hudhra, rigoni, paprika, dhe kajani, ose kondicionerët e ulët të kripës, të tilla si mustarda e verdhë. Njerëzit gjithashtu mund të blejnë erëza të ulëta natriumi.

Këshillë 6: Shtoni kalciumin dhe vitaminën D

Kalciumi është thelbësor për forcimin dhe mirëmbajtjen e strukturës së kockave. Vitamina D ndihmon trupin të thithë kalciumin.

Ndërsa bulmeti është burimi më i njohur, ka shumë burime të bazuara në bimë të kalciumit.

Burimet e mira të kalciumit përveç qumështit përfshijnë:

Farërat Chia
zarzavatet e kollareve
Fasulet e bardha

Burimet dietike nuk ofrojnë mjaft vitaminë D për trupin. Drita e diellit është e nevojshme për të ndihmuar trupin të sintetizojë vitaminën D.

Ekspozimi i lëkurës së zhveshur në rrezet e diellit çdo ditë do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të kalciumit, dhe vitamina D. Këtu janë disa këshilla për të marrë më shumë vitaminë D.

Përmbledhje

Dietat më të shëndetshme përfshijnë ngrënien e një larmie ushqimesh të dendura ushqyese nga të gjitha grupet kryesore të ushqimit, duke përfshirë frutat, perimet, kokrrat e plota, burimet e proteinave dhe yndyrnat e shëndetshme.

Marrja e ekuilibrit të duhur të natriumit dhe kaliumit do të ndihmojë në kujdesin e zemrës, dhe ulja e ushqimeve të pasura me natrium dhe të përpunuara mund të zvogëlojë rrezikun e kushteve shëndetësore kronike.

Për rezultate më të mira, njerëzit janë më të mirët të ndjekin gjithmonë një dietë të shëndetshme së bashku me një mënyrë jetese aktive.

Shëndeti publik
Ushqyerja/dieta
Obeziteti/humbja e peshës/fitnesi

Lajmet mjekësore sot kanë udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale

Proteina. (2020) .https: //www.accessdata.fda.gov/scriptts/interactivenutrtitionfactslabel/assets/interactiven