Todo el contenido aquí es solo para fines informativos.
Tiene más de 11 años de experiencia en el entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de la pérdida de peso y la condición física. Suscríbase a Get-Fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Get-Fit Guy tiene nuevas formas de romper la meseta de ejercicios agregando emoción y variedad a sus entrenamientos para que su cuerpo no se acostumbre a la misma rutina antigua. por Ben Greenfield Get-Fit Guy 13 de febrero de 2012 4 minutos Readepisode #79 Play Pause Escuche 7 formas de agregar variedad a su entrenamiento. Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
#4: Use un entrenador
No hay regla de que tenga que usar regularmente un entrenador personal durante semanas, meses, meses, o años. En realidad, puede contratar a un entrenador para que trabaje con usted durante una sola sesión, y esta es una excelente manera de aprender nuevos ejercicios o una nueva forma de hacer ejercicio.
simplemente dígale a su entrenador o entrenador potencial que usted Desea un poco de variedad en su rutina, y desea que organicen un entrenamiento difícil para que aprenda, con una serie de ejercicios que son nuevos para su cuerpo. Si no puede permitirse un entrenador, intente yourpillstore.com/es/ caer en una sesión de entrenamiento grupal o un entrenamiento de estilo “Boot Camp” para recoger nuevos movimientos de ejercicios, y también obtenga la motivación y la dirección que puede necesitar hacer un ejercicio un poco más duro o de manera diferente.
#5: Use resistencia adicional
Puede hacer su rutina de entrenamiento normal, pero agregue resistencia adicional usando un chaleco de peso o usando pesos de tobillo o muñeca. Si bien no debe correr necesariamente en una cinta de correr con estos pesos, ya que puede aumentar la tensión articular y el riesgo de lesiones, ciertamente puede hacer entrenamientos de menor impacto, como entrenamiento con pesas, escalada, senderismo o calistenia con pesas adicionales .
Incluso el simple acto de ponerse un chaleco de peso puede aumentar su metabolismo en unos pocos cientos de calorías adicionales por hora. Entonces, si está buscando un impulso adicional de quema de calorías, esta puede ser una manera perfecta de obtenerlo.
#6: Pruebe ejercicios compuestos
Otra opción para aumentar la variedad Sus entrenamientos son terminar cada set de entrenamiento con pesas que realiza con algún tipo de movimiento atlético poderoso. Por ejemplo, puede terminar una serie de sentadillas con 5-10 saltos verticales. O bien, puede seguir el press de banca con un lanzamiento de cofre de bola de medicina, la prensa de hombro con una pelota de medicina en lo alto de la pelota o el estocato lateral con salto de lado a lado. Esto no solo es ideal para la quema de calorías y la variedad adicionales, sino que también puede poner un gran impulso de entrenamiento de estilo deportivo en su rutina de entrenamiento.
#7: hacer mini-circuitos
Para un entrenamiento de cuerpo completo, puede tomar cada parte del cuerpo y dividirla en mini circuitos. Por ejemplo, haga un mini circuito para su cofre haciendo prensa de pecho del cable de pie, prensa y flexiones de la bola de estabilidad de estabilidad y flexiones, 3-5 veces como un circuito con un descanso mínimo. Luego podría pasar a su espalda haciendo filas de mancuernas con un solo brazo, pulldowns LAT y pull-ups asistidos, nuevamente 3-5 veces como un circuito con un descanso mínimo. Al unir múltiples partes del cuerpo en una serie de mini circuitos, puede aumentar significativamente la ganancia del músculo magro y evitar aburrirse con un gran entrenamiento largo.
si tiene más preguntas sobre formas de agregar ¡Variedad de entrenamiento, o sus propios consejos sobre cómo obtener más variedad de entrenamiento, compartirlos en comentarios o en la página de Facebook de Get-Fit Guy!
Imagen cortesía de Shutterstock
páginas «Primero‹ Anterior12 Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.
sobre el autor
Ben Greenfield
Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
suscribirse a Get-Fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Estudios científicos recientes han demostrado que el cansancio del ejercicio físico puede ser un estado mental, no del cuerpo. En la Parte 1 de esta serie, Get-Fit Guy explorará la idea de engañar a tu cerebro para que le dé un mejor entrenamiento a tu cuerpo. Además, ¿averigua cuál es la zona?
por ben greenfield get-fit chico 27 de agosto de 2013 LEYPISODE de 5 minutos #151 Juega pausa Escuchar cómo engañar a su cerebro para que le dé a su cuerpo un mejor entrenamiento (Parte 1) Nosotros Actualmente están experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
… contando representantes, llegando a un pequeño objetivo intermedio como el siguiente poste telefónico, escuchar música, participar en un diálogo interno, o Incluso usando ejercicios de visualización mental antes de su gran entrenamiento o evento.
Lo que el Dr. Noakes llama el modelo de fatiga del gobernador central se basa en el hecho de que si su cerebro o su corazón se quedan sin oxígeno o experimentan períodos sostenidos de hipoxia (bajo oxígeno), entonces puede morir o sufrir daños permanentes a estos órganos. Entonces, su cerebro (también conocido como, el gobernador central) está conectado para limitar lo difícil, qué tan pesado o cuánto tiempo puede pasar al reducir el reclutamiento de las fibras musculares de su sistema nervioso. Y este reclutamiento reducido provoca la sensación de fatiga. Su cerebro simplemente dice que se detenga y su cuerpo obedece.
Es posible que la fatiga vaya más allá de simplemente oxígeno, y también puede basarse en la cantidad de cetonas (ácidos grasos) o trazas de glucosa disponibles para su vital órganos: por lo que puede pensar en el modelo de gobernador central como una especie de mecanismo de supervivencia en el que su cerebro hace un esfuerzo consciente para limitar el gasto de energía para ahorrar combustible para otros órganos preciosos como su corazón, sus pulmones y su cerebro.
Toma de decisiones Fatiga
Curiosamente, la fatiga se puede agravarse si está distraído por otros detalles, como la resolución de problemas, la complejidad de un ejercicio o movimiento, o los pensamientos distraídos sobre el trabajo, la familia , o vida.
dr. Samuele Marcore, un científico deportivo del Reino Unido, cree que debido a esto, la fatiga puede ser una percepción de su mente tanto como un estado fisiológico. Él basa esto en el hecho de que la corteza cingulada anterior en su cerebro es el área responsable del control de su frecuencia cardíaca y respiración, pero también el área responsable de tomar decisiones complejas, prestar atención a los detalles y hacer cosas como descubrir si usted Se supone que están usando su pierna derecha o pierna izquierda, interpretando una hoja de cálculo financiera o no se distraen con la conmoción a su alrededor. En otras palabras, cuanto más exigirá que su cerebro haga en un momento dado, más rápido será fatiga, independientemente de cuán ajustados sean sus músculos, pulmones o corazón.
Curiosamente, la fatiga puede Coloque si está distraído por otros detalles, como la resolución de problemas, la complejidad de un ejercicio o movimiento, o distrayendo pensamientos sobre el trabajo, la familia o la vida.
dr. Marcore argumenta que este tipo de fatiga física es simplemente una resolución de conflictos de asuntos, una lucha entre la parte de su cerebro que quiere que renuncies y la parte que quiere que sigas adelante, y que cuanto más fatiga de toma de decisiones estás sometida Durante el ejercicio, cuanto más rápido fallarás físicamente.
Esta creencia de que la fatiga es más un estado mental que un estado fisiológico real tiene mucho sentido cuando observa a los corredores que parecen estar al borde de la descomposición física completa de repente cambia de marcha a un total Sprint para los últimos 200-300 yardas de una carrera de 5k. Parecía que no podían dar otro paso solo unos momentos antes y de repente, se están acercando con energía renovada.
impactando a su cerebro para que se sume
un nuevo estudio sobre Los ciclistas agregan aún más credibilidad a la idea de que su cerebro es en última instancia responsable de la fatiga. En este estudio, los científicos deportivos brasileños utilizaron una forma no invasiva de estimulación cerebral llamada estimulación transcraneal de corriente directa (TDC) para aplicar una pequeña corriente eléctrica a la corteza en el cerebro. Recuerde, esta corteza es el principal culpable cuando se trata de ejercicio de fatiga. La idea era que esta estimulación interrumpiría brevemente la forma en que las neuronas en la corteza se comunican entre sí y distraerían el cerebro de cerrar el cuerpo. Por supuesto, también había un grupo de control de ciclistas que también tenían los electrodos unidos, pero no obtuvieron ninguna estimulación.
Entonces, ¿cuáles fueron los resultados de este ajuste cerebral? Después de 20 minutos de estimulación cerebral real o falsa, los ciclistas completaron un viaje total al agotamiento. Y efectivamente, los ciclistas que se sometieron a la estimulación eléctrica tuvieron frecuencia cardíaca significativamente más bajas, un esfuerzo percibido más bajo y una potencia de potencia 4% más alta (que puede sonar pequeña, pero en realidad es enorme para un ciclista).
Los investigadores señalaron que este mayor rendimiento puede ir más allá de la mera distracción del cerebro, pero en realidad puede ser causada por una mezcla de centros de placer y dolor en el cerebro. Esto se debe a que el lado derecho de la corteza está fuertemente relacionado con sentimientos de dolor y esfuerzo físico, mientras que el lado izquierdo de la corteza está vinculado a sentimientos y emociones agradables que ocurren cuando se ve a alguien sonreír, o escucha su canción favorita, o Acurrucarse con un ser querido.
¿Cuál es “la zona”?
Curiosamente, este sentimiento de placer o felicidad en presencia de esfuerzo físico es muy similar a lo que a menudo se describe en la zona.
En psicología, estar en la zona es un estado mental de operación en el que una persona que realiza una actividad está completamente inmersa en una sensación de enfoque energizado, participación total y disfrute en todo el proceso. Cuando un atleta llega a la zona durante el rendimiento físico, a menudo logran sus mejores resultados personales, al tiempo que describe su rendimiento como sin esfuerzo. Y la zona no es solo un estado de aire aireado. En los laboratorios de rendimiento deportivo, se ha demostrado que la producción de ondas cerebrales alfa de 8-12 Hz se correlaciona con estos estados de alerta relajados en forma de zona.
En última instancia, el mensaje final de comida para llevar del Dr. Noakes, Dr. . Marcora, and those crazy Brazilian cyclist-electrocuting scientists is this: If your brain is healthy enough to optimally process information and communicate with your body, and trained enough to resist getting distracted, then you are not only going to perform better, but you también van a equipar su cerebro para lograr ese nivel de rendimiento sin esfuerzo llamado “la zona”.
Entonces, digamos que desea anular a su gobernador central, distraer su cerebro, ingresar a la zona codiciada y empujar su cuerpo y mente más allá de lo que has imaginado posible. Y digamos que quiere hacerlo sin usar una tapa gigante llena de electrodos y someterse a un tratamiento de terapia de choque leve. ¿Es esto posible?
¡sí! En la parte 2 de esta serie, descubrirá exactamente cómo.
mientras tanto, si tiene más preguntas sobre cómo engañar a su cerebro para que le dé un entrenamiento mejor Facebook.com/getfitguy!
páginas
«Primero‹ Anterior12 Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.
sobre el autor
Ben Greenfield
Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
suscribirse a Get-Fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Un nuevo estudio sobre la creación de un verdadero campeón muestra que el estilo de vida, las relaciones y la mentalidad pueden ser las claves reales para el rendimiento de élite.
por Brock Armstrong Get-Fit Guy 12 de diciembre de 2018 Lea de 2 minutos
Cualquiera que aspira Ser excelente en su deporte elegido se centra en lo que piensan que es más importante: el entrenamiento. ¿Qué entrenamiento es mejor? ¿Cuántos días por semana debe entrenar? ¿Qué comida posterior al entrenamiento me beneficiará más?
Curiosamente, a menudo se pasan por alto el estilo de vida, las relaciones personales y las prácticas de mentalidad. Pero un nuevo estudio del British Journal of Sports Medicine llamado Lifestyles and Mindsets of Olympic, Paralympic and World Champions: ¿Es un enfoque integrado la clave para el rendimiento de élite? examinó cómo los factores además del entrenamiento afectaron una muestra de atletas campeones de clase mundial.
10 atletas campeones olímpicos y paralímpicos fueron entrevistados con una serie de preguntas que cubrían todo en su entrenamiento y vida atlética, incluida su mentalidad, su mentalidad, entrenamientos y prácticas de competencia. También se les preguntó sobre su estilo de vida general y cualquier otro factor clave que el atleta mismo había contribuido a su éxito.
Los investigadores notaron que había cuatro temas consistentemente superpuestos:
atributos psicológicos (un gran enfoque en la psicología de su deporte), relaciones interpersonales (que se rodean con personas que ayudaron en su desarrollo de rendimiento), Estrategias de rendimiento (la visualización es una de las estrategias clave), prácticas de estilo de vida (un enfoque en el sueño, meditación, descanso y recuperación).
Al final, y para sorpresa de muchos, todos los atletas que fueron entrevistados atribuidos Una gran parte de su éxito a los factores psicológicos (en lugar de físicos). La mayoría agregó además que se basaban en otras técnicas que no son de ejercicio o no entrenamiento, como el ensayo mental y las prácticas de recuperación especializadas.
Todos los atletas atribuyeron una gran parte de su éxito a la psicológica (en lugar de física) Factores.
Creo que la gran eliminación aquí es que es un error concentrarse únicamente en cómo son los entrenamientos de LeBron o cuántas veces por semana se está ejecutando Flanagan, sin centrarse también en los aspectos que no están en el trabajo. de su entrenamiento. Este estudio nos da más evidencia de que lo que se requiere para alcanzar y permanecer en el podio es realmente multidimensional, con la pieza psicológica del rompecabezas integral.
Como concluye el estudio en sí, es probable que ocurra el rendimiento del campeonato en la intersección de la destreza psicológica, el apoyo interpersonal, las estrategias de rendimiento efectivas y el estilo de vida. En otras palabras, hay más en ser un campeón que simplemente clavar todos sus entrenamientos.
Para obtener más información, consejos y unirse a la conversación, diríjase a facebook.com/getfitguy, twitter.com /GetFitguy o Brockarmstrong.com. Tampoco olvide suscribirse al podcast Get-Fit Guy en Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play o Via RSS.